Cos’è il DIGIUNO INTERMITTENTE? Funziona davvero?

Domanda: Ho sentito parlare della dieta del digiuno intermittente. Cos’è? Cosa prevede? E soprattutto, funziona?

Il digiuno intermittente è una delle diete che va maggiormente di moda perché molte vip ne sono state testimonial anche in modo forse accidentale. Funziona? A sentire chi la segue sembrerebbe di sì, ma cosa è oggettivo e cosa è soggettivo? Ecco cosa dice una ricerca recente.

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COS’È IL DIGIUNO INTERMITTENTE

Il digiuno intermittente (o restrizione calorica intermittente) è un termine molto ampio che si riferisce a diversi tipi di piani alimentari che hanno una caratteristica: alternano periodi di digiuno e alimentazione in un determinato periodo di tempo. In pratica, non si mangia quando si ha fame nell’arco dell’intera giornata, ma solo in un certo lasso di tempo. Nel rimanente si digiuna.
Ci sono due tipi di digiuno intermittente:

• Digiuno intermittente, Intera giornata (whole-day fasting): Prevede dei digiuni di un giorno. Si va da una forma più estrema come quella con il digiuno a giorni alterni (alternate day fasting, ADF) che prevede 24 ore di digiuno e poi 24 ore di alimentazione normale. Oppure la versione modificata (alternate day modified fasting, ADMF) o le diete 5:2 (5 giorni di alimentazione e 2 giorni di digiuno totale o modificato).
• Digiuno Intermittente, Finestra temporale: Il time-restricted feeding (TRF) prevede di alimentarsi solo in una finestra temporale nell’arco di ogni giornata. Una versione comune è la “16:8” (si mangia in un arco di tempo di 8 ore, solitamente dalle 8 alle 16, per poi stare senza cibo 16 ore). Una pratica più permissiva, invece, permette 12 ore di digiuno e una finestra temporale di 12 ore per mangiare. La più rigida prevede un pasto al giorno, comportando circa 23 ore di digiuno.

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I PASTI DEL DIGIUNO INTERMITTENTE 16:8

• Colazione: Cibi come yogurt (o kefir), pane e marmellata (in alternativa una fetta di torta o dei biscotti), frutta secca, frutta fresca oltre a un liquido caldo (come tè o caffè).
• Pranzo: Un primo piatto preferibilmente integrale, un secondo (in alternanza tra proteine vegetali e animali), una doppia porzione di verdura e frutta. Coloro che hanno gonfiore possono mangiare frutta a metà mattina.
• Spuntino delle 16: Un cereale integrale (pane, pasta o riso), una porzione di verdure, una porzione di frutta fresca e una porzione di frutta secca. Oltre i tre pasti principali, si possono bere bevande non zuccherate o dolcificate.

L’IDEA DI BASE

Al centro del digiuno intermittente c’è l’idea che il metabolismo degli zuccheri e dell’insulina sia sincronizzato con i nostri ritmi circadiani. Questo significa che mangiare tra le 8 e le 16 sarebbe l’ideale. Mangiando tanto al pomeriggio o di sera, invece, ci si scontra con una maggiore insulino-resistenza (questo colpisce tutti, non solo i diabetici), e inoltre la cena prima di andare a dormire renderebbe i meccanismi di pulizia del cervello, che si attivano di notte, meno efficienti.

Tutti possono seguire la dieta del digiuno intermittente di 16 ore, ad eccezione di bambini, adolescenti, donne in gravidanza e allattamento e coloro che soffrono di disturbi alimentari. Tuttavia, dovresti sempre consultare il tuo medico prima di iniziare.

LA NUOVA RICERCA

In realtà la scienza è divisa perché non ci sono ancora molti studi che confermano o meno la validità del digiuno intermittente. Recentemente, però, è stato pubblicato sul New England Journal of Medicine una ricerca dell’Università di Guangzhou (Cina) che ha seguito per un anno 139 persone obese e che metterebbe in serio dubbio la validità del digiuno intermittente. O, almeno, la sua differenza rispetto a una dieta normale che riduce il numero di calorie assunte.
L’esperimento è stato realizzato così: tutti i partecipanti dovevano fotografare e tenere un diario alimentare per ogni piatto consumato da far consultare a un food coach. Le donne consumavano 1.200-1.500 calorie al giorno, mentre gli uomini ne consumavano 1.500-1.800. Metà partecipanti ha seguito la dieta “16:8”, mentre l’altra metà ha potuto mangiare quello che voleva purché non superasse il numero totale di calorie consentite.

IL RISULTATO È CHE…

Il risultato? Che dopo un anno entrambi i gruppi avevano perso peso, quello che seguiva il digiuno intermittente con il vincolo orario aveva perso in media 8 chili, mentre l’altro aveva perso in media 6,3 chili.
Una differenza quasi insignificante che è stata simile anche in altri parametri (circonferenza addominale, grasso corporeo e massa magra, livelli di glucosio nel sangue, insulino-resistenza, colesterolo e pressione sanguigna). Insomma, non un gran risultato. È anche vero, però, che le differenze, seppur minime, ci sono state e quindi forse in un lavoro con più partecipanti, queste potrebbero anche essere più marcate a favore del digiuno intermittente 16:8.

 

Foto: Bellahu123 (Pixabay)

Disclaimer: Le informazioni fornite sono di natura generale e non intendono sostituire il consiglio del medico. È meglio contattare il medico o andare al pronto soccorso se ti senti male o se vuoi avere informazioni più adatte al tuo stato di salute.