DORMIRE BENE: Le 20 regole da conoscere per dormire meglio

Domanda: Ho difficoltà ad addormentarmi e ultimamente non dormo bene. Cosa posso fare?

Il sonno è una funzione fondamentale per l’organismo e infatti dormiamo circa un terzo della nostra vita. Ha la funzione di ripristinare le funzioni fisiologiche e una sua riduzione provoca notevoli alterazioni comportamentali e fisiologiche che causano numerose modificazioni sull’organismo: vi è una riduzione della pressione arteriosa, un abbassamento della frequenza cardiaca, della pressione corporea e una riduzione dell’attività respiratoria, in pratica vi è un notevole abbassamento delle richieste metaboliche da parte del nostro organismo.

LE FASI DEL SONNO

È suddiviso in:

• Sonno REM: La fase in cui sogniamo e abbiamo un’attività cerebrale simile a quella della veglia.
• Sonno non REM (o N-REM): Viene suddiviso in 4 fasi: le prime due sono le fasi del “Sonno leggero” (è quando chiudiamo gli occhi per andare in sonnolenza, quando ci si rilassa, la respirazione diventa regolare e le onde cerebrali rallentano), mentre le altre sono chiamate del “Sonno Profondo” (siamo profondamente addormentati e in questa fase avremmo bisogno di forti stimoli acustici o tattili per svegliarci). 

Tutti gli studiosi sembrano concordi nello stabilire che entrambe le fasi principali siano necessarie al mantenimento di un buono stato di salute.

20 REGOLE DEL BUON DORMIRE

1) Vai a letto e svegliati sempre agli stessi orari
Sarebbe l’ideale per l’orologio biologico che regola la nostra vita. Con orari fissi tutto il nostro organismo (chi è abitudinario) ne beneficerebbe.

2) Controlla quanta acqua bevi, quanto mangi e quali farmaci assumi prima di coricarti
L’alimentazione è importante e uno dei killer del sonno è la digestione di cibi troppo pesanti. Bevi molto e la sera cerca di stare leggera. O alle 3 di notte potresti alzarti con un mal di stomaco.
In generale, evita caffeina, fumo e alcol prima di andare a letto. Anche i farmaci hanno un ruolo importante per il sonno: ce ne sono alcuni che ti fanno dormire per più ore e altri che ti possono dare insonnia. Parlane con il medico.

3) La sera vai a letto quando hai sonno
Ti è mai successa questa situazione? Hai un appuntamento la mattina presto e quindi la sera prima dici «Vado a letto alle 23 così dormo il giusto e la mattina sarò riposata». E così vai a letto alle 23 ma all’1 sei ancora lì a girarti e rigirarti nel letto perché di solito ti addormenti alle 2. Non è facile cambiare le abitudini.

4) Se non riesci a dormire, alzati e distraiti
È inutile restare lì con lo sguardo sbarrato e in preda a mille pensieri. Piuttosto alzati, fai un giro in casa, rallenta i pensieri e dopo un po’ vedrai che la palpebra inizierà a diventare pesante.

5) Fai della camera da letto una specie di tempio
Rendila buia, evita i rumori, spegni il cellulare, regola la temperatura alla giusta gradazione, insomma, trasformala nel tempio del sonno.

6) Usa il letto solo per dormire e per il sesso, non è un ufficio!
Spesso usiamo il letto per mille cose. Sbagliato, lascia che il cervello sappia che l’utilizzo del letto è solo per il sesso e per il sonno, altrimenti si confonderà.

7) Non dormire sul divano davanti alla tv
Non rovinare il sonno svegliandoti per andare a letto. Anche se è una bellissima sensazione quella di crollare davanti alla tv, cerca di rispettare il tuo corpo. Ti sta dicendo che ha sonno e che vuole dormire, adesso. È come quando guidi con il cambio manuale. Se ingrani la seconda e poi acceleri al massimo sentirai un suono stridulo da parte dell’auto e allora capisci che devi mettere la terza o addirittura la quarta. Con il corpo è lo stesso: lo sbadiglio, la palpebra che si chiude, quel minisonno di 2 secondi (che a te sembrano due ore al punto che hai anche sognato) indicano che devi dormire. Alzati e vai subito.

8) Controlla il letto
Il materasso è comodo? I cuscini sono abbastanza soffici? Le federe e le lenzuola sono pulite e fresche? Non pensare al letto come a un tavolo dove mangi, pensa al letto come a un fidanzato: se lo trascuri, avrai solo problemi. Se lo curi, riceverai tanto amore.

9) Fai qualche attività rilassante
Per dormire bisogna essere rilassati quindi prima di andare a letto puoi provare con la meditazione o con qualcosa che ti distragga dai pensieri stressanti. Evita Netflix e le serie horror.

10) Evita i sonnellini pomeridiani
Dormire più volte durante il giorno significa che arrivare più svegli alla sera, ma bisogna capire l’obiettivo. Lavori di notte? Devi dormire meno ore? In generale, comunque, non superare i 20-30 minuti di pisolino.

11) Crea un piccolo rituale prima di andare a letto
Il nostro corpo è abbastanza abitudinario:  proprio come il gatto capisce che sta per mangiare quando sente il rumore dei croccantini, così tu comunica al cervello ti stai per andare a dormire con 2,3 gesti ripetuti ogni sera. Ad esempio, lavare i denti, preparare i vestiti per l’indomani, prendere il pigiama dallo stesso posto ecc.

12) Evita attività serali troppo impegnative, fisiche o mentali
Noi siamo come la batteria del cellulare: anche se abbiamo l’1% di carica, siamo del tutto operativi. La differenza è che il cellulare possiamo metterlo in carica e riparte subito, noi no. Quell’1% può andare avanti per ore se non rilassiamo l’attività cerebrale. Quindi, evita di fare attività troppo impegnative, tipo studiare, guardare film complessi o altro. L’obiettivo è il relax. 

13) Non fare i riepiloghi della giornata e delle cose da fare
Siamo sempre presi da mille impegni che non abbiamo mai tempo per fermarci. A volte, quindi, può succedere che quando ci mettiamo a letto facciamo un riepilogo di cosa è successo durante la giornata passata e una sorta di “to-do-list” delle cose da fare il giorno dopo. Il cervello non è un assistente esterno, non è un cellulare connesso al cloud, è parte di te. Quindi, se fai queste cose, in realtà lo stai mettendo in moto o stai continuando a tenerlo attivo, ovvero, l’opposto di quello che dovrebbe accadere.

14) Allontana il cellulare, la tv ecc.
Le onde elettromagnetiche fanno danni di giorno, figurati di notte! Assicurati che lo stereo e la TV siano spenti (non in stand-by), che la sveglia sia a 70 cm dal letto e il telefonino in carica a più di 1 m. 

15) Non mettere uno specchio sul comodino
Lo specchio, invece, cattura le energie sprigionate dalla mente di chi dorme che così non rigenera.

16) Non recuperare il sonno “perso”
Rassegnati, non puoi recuperarlo. Anche perché il nostro corpo non è il serbatoio dell’auto che può essere riempito ogni volta che vuoi. La stanchezza del giorno dopo non è dovuta al fatto che l’altro ieri hai dormito due ore e stanotte 10, ovvero tre più del solito ma non sufficienti a coprire il buco del giorno precedente: l’ideale sono sette ore ma se una volta ha dormito solo tre ore, pazienza, il corpo saprà arrangiarsi.

17) Circondati di blu
La cromoterapia può venirti in aiuto. Circonda il tuo letto di lenzuola, lampade, candele e cuscini di blu se sei agitata, di verde se se sei stressata e di viola se sei troppo energica.

18) Impara la respirazione
Per regolarizzare la respirazione puoi usare degli speciali cerotti acquistabili in farmacia o imparare una tecnica semplice: tappati con un dito la narice destra ed espira e inspira con quella sinistra e dopo fai lo stesso con l’altra narice. Entrambi i sistemi vanno fatti durante il giorno.

19) Sogna a occhi aperti con la musica
Per dormire bene bisogna rilassare soprattutto il cervello: quante volte ci capita di stare a letto, al buio sotto le coperte e non riuscire a prendere sonno perché 1000 pensieri ci arrivano diretti nel cervello? Quindi chiudi gli occhi e immaginati su un prato con tante margherite. Il cielo è azzurro e una bambina stava cantando “la bella Lavanderina”. Non fa caldo né freddo e tutto è pace. Gira qui intorno e a breve crollerai nel sonno. Se non ci dovessi riuscire aiutati con la musica: Bach scrisse “Le variazioni Goldberg” per un suo amico insonne.

20) Non andare in palestra la sera
Durante l’attività fisica il corpo rilascia delle sostanze che stimolano il sistema nervoso centrale, mettendo l’organismo sotto sforzo e in stato di vigilanza: risultato, ti addormenteresti un paio di ore più tardi del solito.

 

Foto: Tania Mousinho (Unsplash)