Per IMPARARE A NUOTARE parti dalle basi: dal Dorso alla Rana, tutti gli stili e gli accessori fondamentali

Domanda: Tutti dicono che dovrei imparare a nuotare. Ti pare facile! Come funziona? Quali sono gli stili del nuoto? Cosa mi serve?

Il nuoto è uno dei pochi sport che si può definire “completo”: ogni muscolo del tuo corpo infatti viene sottoposto a continui allungamenti e, come un elastico, si contrae e si estende. Indubbiamente il fisico ne trae beneficio ed ecco perché il nuoto viene consigliato fin da bambini, per correggere disturbi ossei, per chi soffre di mal di schiena (scoliosi ecc.), per coloro che nascono con le spalle curve in avanti e per chi ha le gambe un po’ storte. Non è mai troppo tardi per imparare a nuotare e questo sia se lo si voglia fare in piscina o al mare. Non sai nuotare? Sai nuotare così così e vorresti capirci meglio? Ecco un po’ di informazioni sugli stili di nuoto e sugli accessori che ti servono.

STILE LIBERO – STILE RANA – STILE DORSO – STILE DELFINO/FARFALLA

STILE LIBERO

ll Crawl (o stile libero) va bene per chiunque e si bruciano circa 27 calorie al minuto. È uno stile adatto a tutti che aiuta per tonificare gli addominali, i glutei, i pettorali e i dorsali.
• Come funziona? Stenditi a pancia in giù sull’acqua e ricordati che la testa deve stare in acqua, i piedi sono le pinne e le braccia sono come i remi della barca.
• Bracciata: Piega il braccio a formare un angolo di 90° e tendi la mano unendo le dita come una pala: ora spingi verso la parte bassa del tuo corpo. Più in basso mandi la mano e più spinta riuscirai a dare per andare avanti. Poi lo riporti in avanti passando sotto il corpo e quando raggiunge l’altro in avanti, allora parte l’altro braccio.
• Respirazione: È importantissima! In generale, dovresti respirare quando una delle due braccia va indietro. Decidilo prima. Ad esempio, quando il braccio sinistro va indietro per spingere, quello destro resta dritto in avanti e in questo caso la testa resta sotto l’acqua. Poi il sinistro torna in avanti e mentre il braccio destro va all’indietro la testa emerge dall’acqua sul lato destro e prende aria, salvo poi espellerla quando è il braccio sinistro che andrà indietro e la testa sarà sotto l’acqua.
• Gambata: Tieni le gambe dritte e ferme e battile, alternando, con movimenti piccoli in basso e in alto.

Gli errori più comuni:
• Bracciata: Se pieghi troppo il braccio o al contrario Io tieni troppo teso perdi l’appoggio della mano nell’acqua; non spingi perché hai il braccio troppo teso.
• Respirazione: Anticipare la respirazione; sbagliare la rotazione della testa o ruotarla troppo ti faranno bere molta acqua, ti aumenterà il battito cardiaco, ti agiterai inutilmente e ti dovrai fermare.
• Gambata: Un errore comune è quello di interpretare lo stile libero come una bicicletta. È un battere, non una pedalata. 

Grado di difficoltà: 3/5

STILE RANA

Ottima se hai le spalle piccole, le scapole alate e il dorso curvo. Va bene se vuoi tonificare le cosce e i glutei. Ti fa bruciare 31 calorie al minuto.
• Come funziona? Devi muoverti proprio come se fossi una rana. Pancia in giù, braccia e palmi rivolti verso il basso, gambe piegate ma pronte a distendersi.
• Bracciata: Devi formare un cerchio con le braccia. Quindi, parti allungando le braccia davanti a te inabissando la testa. Ora aprile contemporaneamente, piegando i gomiti, verso l’esterno come a formare una mezzaluna con ciascun braccio. Ti renderai conto che a questo punto la testa si alzerà quasi naturalmente, ed è corretto, ora la testa è sopra l’acqua. Entrambe devono ricongiungersi sotto il tuo mento unendo le mani come se pregassi. Qui rimandi la testa sotto l’acqua. A questo punto riporta le braccia in avanti come se tagliassi l’acqua in verticale, dritto per dritto.
• Respirazione: La testa deve restare ferma sfruttando l’ossigeno appena riemerge dall’acqua.
• Gambata: Come le braccia, anche le gambe devono disegnare un cerchio. Parti dalle gambe distese e raccoglile verso le ginocchia, poi, quando muovi le braccia per fare il cerchio, esegui lo stesso movimento anche con le gambe che poi si riuniranno nella posizione di partenza. Il movimento di gambe e braccia deve essere contemporaneo. I piedi devono assumere la posizione a martello; e li devi rilasciare nel momento del recupero.

Gli errori più comuni: 
• Bracciata: Lascia andare la bracciata, non bloccarla.
• Respirazione: Non devi sfruttare con la testa il movimento del collo o rischi di bere tutta la piscina.
• Gambata: Capita che le prime volte non riesca a tenere i piedi morbidi e a martello e questo, oltre ad essere |’errore più comune, è anche quello più difficile da correggere. È un problema di coordinazione, risolto quello… tutto sarà più facile. 

Grado di difficoltà: 3/5

STILE DORSO

È perfetto se hai un po’ di pancetta, se hai un po’ di mal di schiena e per rafforzare i muscoli addominali e i pettorali. Ti brucia 33 calorie al minuto.
• Come funziona? Proprio come dice il nome devi stenderti in acqua a pancia in su e pensare di fare uno stile libero al contrario, ma senza immergere tutta la testa in acqua, quindi quasi senza problemi di respirazione.
• Bracciata: Tieni le mani distese sopra la tua testa (come nel Libero) e poi mentre il braccio sinistro resta fermo, con il braccio destro fai un cerchio sotto l’acqua finché il braccio non riemerge su un fianco. Il braccio deve piegarsi giusto un minimo per “pagaiare”. Proprio come nello Stile Libero, le braccia fungono da pale. Comunque, una volta che il braccio destro è lungo il fianco, muovilo a formare un altro cerchio ma in aria, all’aperto, per ridistenderlo in alto sopra la testa accanto all’altro. A quel punto, fai la stessa cosa con il braccio sinistro, e così via.
• Respirazione: L’importante è avere un ritmo regolare perché la respirazione per il dorso non è importantissima visto che la testa è in acqua solo per metà ed è quella posteriore. Naso e bocca sono all’aperto..
• Gambata: La gamba diventa come un propulsore ed è necessaria per muoversi. Senza una gambata corretta non ti sposterai di un millimetro. Come per lo stile libero il movimento parte dal gluteo.

Gli errori più comuni:
• Bracciata: È un errore sbagliare ad alzare il braccio, oppure se lo tieni teso come un blocco di ferro, o ancora se pieghi il gomito il braccio scivolerà e non farà presa sulla mano. Conseguenza, potresti andare storta o a fondo.
• Gambata: Sbagli se usi le ginocchia come un rompighiaccio, ossia le tue ginocchia anziché imprimere un movimento di propulsione sott’acqua, lo fanno in superficie e questo non provoca propulsione.

Grado di difficoltà: 1/5

STILE DELFINO (FARFALLA)

Non è molto adatto a chi soffre di mal di schiena. Se vuoi bruciare molte calorie e avere un fisico scolpito il delfino fa per te!
• Come funziona? È fra i più complessi, almeno a livello tecnico. Le braccia, infatti, devono muoversi in modo simultaneo e le gambe devono essere unite come se formassero una coda. E poi la respirazione richiude un’attenzione particolare. È per esperti, ma molto utile.
• Bracciate: In questo caso devi essere a pancia in giù. Devi ricordare che per eseguire un delfino, le mani e le braccia in fase di recupero non devono mai toccare la superficie dell’acqua.
• Gambata: Muovi schiena e gambe in perfetta armonia. Ogni ciclo di bracciate richiede almeno due sgambate. Così facendo avrai una forza propulsiva superiore.
• Respirazione: la testa alzandosi e abbassandosi anticipa tutto il movimento del resto del corpo.

Gli errori più comuni:
• Bracciata: Mancanza di forza, di sincronia e di elasticità. Il recupero della bracciata è fatto in modo strisciante e questo disperde energia e rallenta l’avanzamento del corpo. Ricordati che lo sforzo del delfino e votato a portare il nuotatore in avanti e non a riportare le braccia in alto.

Grado di difficoltà: 4/5

DA FARE IN PISCINA, PRIMA E DOPO

Prima… di immergerti fai una doccia (senza sapone perché secca troppo la pelle e con il cloro potrebbe rovinarsi). Proteggi i tuoi capelli con la cuffia e con dei prodotti solari che sviluppano una guaina protettiva impedendo al cloro di intaccare il colore. Porta con te il collirio e difendi i tuoi occhi dall’attacco dei cloro. Usa un collirio che umetta bene l’occhio, meglio se a base di lacrime artificiali: serve per restituire la giusta lacrimazione e la naturale protezione alla cornea.

Dopo… una bella doccia che idrati la pelle, provata dal cloro e dallo sforzo, perché anche in acqua il corpo suda. Se fai una doccia calda, bagna con acqua fredda i piedi prima di concludere per riattivare la circolazione. Se vuoi togliere il cloro dai capelli diluisci con un po’ di shampoo e fai una sola passata. Per il corpo ci vuole o un bel massaggio tonificante o un buon olio che annulli i rossori e protegga la pelle dalle esposizioni.

GLI ACCESSORI, COSA TI SERVE

PULL BUOY

In plastica o schiuma, si posiziona tra le cosce e le ginocchia permettendoti di galleggiare almeno nella parte delle gambe. In questo modo potrai concentrarti solo sulle braccia. Acquistalo qui.

TAVOLETTA

Fa la stessa cosa del Pull Buoy ma per le braccia. In questo modo potrai concentrarti sulle gambe. Acquistalo qui.

PINNE DA PISCINA

Chi ha detto che le piscine si usano solo al mare e per fare snorkeling? Si possono usare anche in piscina per allenarsi. Così puoi potenziare la forza nelle gambe. Acquistale qui.

PALETTE

Nel nuoto la bracciata è fondamentale. Con le palette potrai potenziare proprio la potenza della bracciata, delle spalle e dei pettorali. Acquistali qui.

TAPPI PER IL NASO

I tappi sono importanti perché evitano l’ingresso dell’acqua nel naso e ti spingono a respirare nel modo corretto. Acquistali qui.

CINTURA DI RESISTENZA

La cintura si indossa come una normale cintura e nel caso del nuoto ti dà una maggiore resistenza in acqua e ti appesantisce. Acquistala qui.

 

Foto: 0fjd125gk87 (Pixabay)