VITAMINE: Tutti i tipi di vitamine, dove si trovano e i loro benefici per la nostra salute

Domanda: Tutti parlano delle vitamine, ma non ci capisco niente. Cosa sono? Dove si trovano? E a cosa servono?

«Devi mangiare più vitamina C», «Magari ti manca un po’ di vitamina D»… Quante volte ti sei sentita dire queste cose e dentro di te ti sei chiesta: «Ma che vuol dire?». Ecco le principali proprietà delle vitamine e dove trovarle.

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Cosa sono le Vitamine

Oltre alle proteine e ai grassi, il nostro organismo ha bisogno anche di vitamine e minerali per funzionare bene. A parte la D, però, le vitamine non vengono sintetizzate dal nostro corpo e quindi dobbiamo assumerle attraverso l’alimentazione. Nello specifico, questi micronutrienti aiutano l’attività degli enzimi che hanno la funzione di stimolare le reazioni chimiche fondamentali per l’organismo. Hanno anche una funzione antiossidante, regolano gli ormoni, la crescita di ossa, capelli e denti, contribuiscono al funzionamento di vari organi e del sistema nervoso.

Si possono dividere in: Idrosolubili (non vengono immagazzinate nel corpo: le vitamine del gruppo B, l’H, la PP e la C) e Liposolubili (si accumulano a livello epatico e vengono assorbite insieme ai grassi alimentari: le vitamine A, D, E e L). Sono tutte assunte con l’alimentazione tranne la D che viene sintetizzata dal nostro corpo grazie all’esposizione al sole.

Vitamina A

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  • A cosa serve: Essenziale per la vista, fa splendere la pelle, aiuta a prevenire le malattie cardiocircolatorie, ti fa avere denti sani e ossa forti perché è antiossidante.
  • Per assumerla, mangia: Generalmente si trova in frutta e verdura giallo/arancione (patate dolci, carote, melone, zucca, albicocche), in fegato, uova, latte e pesce.

Vitamine del complesso B

Sono tutte quelle vitamine idrosolubili, cioè si sciolgono in acqua e agiscono nell’organismo in modo correlato, quindi la carenza di una può portare dei disturbi. Sono importanti per la produzione di energia, per la metabolizzazione degli zuccheri e dei grassi e a livello di sistema immunitario.

B1 (Tiamina)

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  • A cosa serve: Favorisce la digestione e dà una mano al sistema nervoso.
  • Per assumerla, mangia: Legumi, cereali integrali, lievito di birra e germe di grano, carne di maiale, fegato e frutta secca.

B2 (Riboflavina)

  • A cosa serve: Aiuta a eliminare le tossine e a ridurre la sensazione di stanchezza e affaticamento.
  • Per assumerla, mangia: Formaggi, fegato, latte, lievito di birra, uova, carne e vegetali verdi (spinaci, asparagi, broccoli…).

B3 o PP (Niacina)

  • A cosa serve: Tiene sotto controllo il colesterolo, regola la produzione di ormoni sessuali e aiuta ad avere una pelle sana e luminosa.
  • Per assumerla, mangia: Pesce, carne, cereali integrali, legumi e frutta secca a guscio.

B5 (Pantotenico)

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  • A cosa serve: Aiuta a combattere gli effetti dello stress, ti regala una bella pelle e stimola la produzione degli ormoni sessuali e del cortisone. 
  • Per assumerla, mangia: Fegato, lievito di birra, uova e legumi.

B6 (Piridossina)

  • A cosa serve: Contribuisce alla regolazione di attività ormonali, del metabolismo energetico e alla formazione dei globuli rossi. Utile anche per la riduzione della stanchezza. 
  • Per assumerla, mangia: Pesci (tonno, salmone), legumi, carne, cereali integrali, frutta a guscio e ortaggi.

B8 o H (Biotina)

  • A cosa serve: Contribuisce al funzionamento del sistema nervoso e al benessere di pelle e capelli..
  • Per assumerla, mangia: Uova, fegato, carne, pesce, frutta secca a guscio, legumi e cereali integrali.

B9 (Acido Folico)

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  • A cosa serve: È una vitamina molto importante per il DNA. Contrasta l’omocisteina, promuove la formazione di globuli rossi ed è importante nella fase di formazione del feto ed è per questo che è diventata quasi una consuetudine farla prendere alle donne in gravidanza. 
  • Per assumerla, mangia: Cereali integrali, lievito di birra, legumi e ortaggi a foglia verde.

B12 (Cobalamina)

  • A cosa serve: Collabora alla produzione dei globuli rossi e assicura un buon funzionamento del sistema nervoso e del sistema immunitario. È presente solo in alimenti di origine animale, per questo i vegetariani spesso devono assumerla esternamente.
  • Per assumerla, mangia: Uova, carne, fegato, pesce, molluschi e in minima parte nel latte.

Vitamina C

  • A cosa serve: Aumenta le difese immunitarie, combattendo così eventuali infezioni (febbre, raffreddore…), aiuta a cicatrizzare le ferite, rafforza denti, gengive e ossa e ti difende dagli effetti dell’inquinamento. Aiuta a favorire l’assorbimento del ferro a livello intestinale: per questo le verdure a foglia verde dovrebbero essere condite con il limone.
  • Per assumerla, mangia: Agrumi (limone, arancia, pompelmo…), lattuga, radicchio, fragole, kiwi, cavoli, pomodori, broccoli, cavolo.

Vitamina D (Colecalciferolo)

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  • A cosa serve: È fondamentale per assorbire il calcio, combatte la carie e aiuta a mantenere l’equilibrio tra i minerali presenti nel nostro organismo. Utile anche per il sistema immunitario: secondo alcuni studi difende dalle infezioni virali. Viene sintetizzata a livello della cute grazie all’esposizione dei raggi ultravioletti e solo il 20% viene assunto con l’alimentazione.
  • Per assumerla, mangia: Latticini, uova, funghi, nei formaggi, olio di fegato di merluzzo e nei pesci grassi (aringhe, sardine, salmone, sgombro). 

Vitamina E (Tocoferolo)

  • A cosa serve: È antiossidante. Previene l’invecchiamento delle cellule e le infezioni, protegge la vista, dalle malattie cardiovascolari e dai danni del fumo e dello smog.
  • Per assumerla, mangia: Tutti i tipi di olio vegetale (oliva, soia, mais, girasole), arachidi, mandorle, nocciole, germe di grano, frutta a guscio, riso integrale.

Vitamina F (Omega 3)

  • A cosa serve: Aiuta contro l’ateriosclerosi, quindi contro il deposito di trigliceridi e colesterolo nelle arterie.
  • Per assumerla, magia: I vari tipi di oli (vegetali, di girasoli, di mais, di arachidi, di soia) oltre a noci e pesci.

Vitamina K

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  • A cosa serve: A far funzionare bene il fegato, alla calcificazione delle ossa e alla coagulazione del sangue. In particolare è utile alla protrombina, per questo può interferire con alcuni farmaci anticoagulanti orali. Nei neonati è usualmente basso e per questo viene prescritto dai medici. Viene prodotta dai batteri dell’intestino ma si trova anche negli alimenti.
  • Per assumerla, mangia: Verdure a foglia verde, alcuni oli vegetali, carne, legumi, formaggi e altri prodotti caseari.

Foto: silviarita (PIxabay). Fonti: Dovecomemicuro, Supradyn, Actimel

 

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