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Domanda: Non capisco chi sono se la mattina non prendo un caffè, ma faccio bene? Qual è il momento giusto per il caffè durante la giornata?

Ci sono giornate che senza una tazza di caffè non ci ricorderemmo neanche il nome. In generale, un po’ tutti abbiamo preso l’abitudine a bere un caffè in diversi momenti della giornata: a colazione, a metà mattinata, dopo pranzo, nel pomeriggio, dopo cena… ma tutto questo è giusto? Qual è il momento migliore per bere una bella tazza di caffè?

COS’È IL CAFFÈ

Intanto ricordiamo che il caffè è una bevanda ottenuta dalla macinazione dei semi di alcune specie di piccoli alberi tropicali appartenenti al genere Coffea, in particolare quelle arabica e robusta. Si tratta di un alcaloide presente non solo nel caffè, ma anche in altre bevande come il thè, il guaranà, il cacao o lo yerba mate, molto diffuso nel Sud America. Questo per dire che anche se ci sembrano due cose diverse, in realtà caffeina e teina sono  la stessa sostanza.

I BENEFICI DEL CAFFÈ

Sono tantissimi gli studi che hanno analizzato la caffeina scoprendo che la sua azione antiossidante e protettiva nei confronti di diverse patologie come il diabete, il Parkinson e il rischio cardiovascolare. Inoltre stimola l’aumento del metabolismo e diminuisce la sensazione di fame. Inoltre, inibisce i recettori nel cervello che rilevano l’adenosina (la sostanza presente nel nostro corpo che promuove il sonno e sopprime l’eccitazione) e per questo abbiamo quella sensazione di essere più svegli.
Poi, uno studio dell’Università dell’Illinois spiega che la caffeina aumenterebbe un maggiore rilascio di adrenalina e dopamina, aumentando così la soglia del dolore.

GLI EFFETTI COLLATERALI DEL CAFFÈ

Buono, no? Sì, ma non bisogna esagerare. È stato dimostrato che chi assume giornalmente almeno 100 mg di caffeina può sviluppare una dipendenza fisica che può dare vari sintomi in caso di interruzione, anche se c’è chi sostiene che questi sintomi debbano essere classificati come disturbi psicologici. I sintomi sembrano iniziare in genere tra le 12 e le 24 ore dopo l’interruzione del consumo e possono durare fino a nove giorni.
Oltre i 400 mg di caffè, invece, può causare ciò che viene chiamato “caffeinismo” che può causare nervosismo, irritabilità, agitazione, insonnia, mal di testa e palpitazioni cardiache dopo l’uso di caffeina.
Inoltre l’overdose di caffeina può causare una sovrastimolazione del sistema nervoso centrale, chiamata intossicazione da caffeina, comunemente conosciuta come “tremori da caffeina”. L’overdose estrema si risolve in morte, ma secondo alcuni studi la dose media letale è molto elevata e spesso non dovuti all’assunzione di tazze di caffè quanto di pillole alla caffeina. Si conosce il caso di un ragazzo morto con 50 grammi di polvere di caffeina.

LA RACCOMANDAZIONE

Per evitare gli effetti psicostimolanti, le linee guida indicano come dose sicura per un soggetto adulto sano circa 400 mg di caffeina al giorno. Le donne in gravidanza o altri soggetti a rischio con cardiopatia, ipertensione o gastrite, invece, dovrebbero ridurre di molto la quantità. È meglio parlarne con il proprio medico. 

Bisogna dire, comunque, che la caffeina tende a dare assuefazione e quindi la tolleranza alla caffeina varia da persona a persona.

QUANTA CAFFEINA CONTIENE UNA TAZZA DI CAFFÈ?

Dipende dal tipo di preparazione, in genere contiene queste dosi:

Metodo di preparazioneMedia del volume della razione (mg)Contenuto medio di caffeina (mg/razione)
Moka45100
Filtrazione145112
Espresso2885
Boiled170144

(da Wikipedia)

In generale, più acqua è presente e maggiore è la concentrazione di caffeina. Quindi un caffè ristretto ha meno caffeina di un espresso che a sua volta ne contiene meno di un caffè americano.

QUAL È IL MOMENTO MIGLIORE PER UNA TAZZA DI CAFFÈ?

Detto questo, quindi, quando dovremmo bere un caffè? Secondo chi si occupa di crono-farmacologia, la branca delle neuroscienze che studia i ritmi biologici naturali, in un giorno medio, il momento migliore è a metà mattina. Questo perché quando ci svegliamo i nostri livelli di cortisolo (l’ormone dello stress) sono già naturalmente al massimo e quindi non ha senso aumentarli con il caffè. Portiamo uno stress inutile al nostro corpo. Meglio attendere, invece.
I picchi dei livelli di cortisolo ci sono:

  • tra le 8:00 e le 9:00
  • da mezzogiorno alle 13:00
  • dalle 17:30 alle 18:30

Quindi una persona che si sveglia e va a dormire ad orari normali, dovrebbe evitare nelle suddette fasce e bersi una tazza di caffè negli intervalli fra queste fasce.

Perché, allora, si dice che non dovremmo bere il caffè di notte se il picco c’è fra le 17:30 e le 18.30? Perché la caffeina resta nell’organismo fino a 12 ore e questo è comunque una fonte di stress per il nostro corpo.

IL CAFFÈ PRIMA DI UN ALLENAMENTO FISICO

La caffeina è considerato un “agente ergogeno“, nel senso che può migliorare la prestazione sia aerobica che anaerobica. Ci sono diverse ricerche in merito. Uno studio pubblicato sul British Journal of Sports Science ha spiegato che chi aveva bevuto un caffè prima di percorrere 1.500 metri sul tapis roulant riusciva a completare la sua corsa in media 4,2 secondi più velocemente rispetto al gruppo di controllo.
Nelle attività di resistenza, la caffeina aumenta la quantità di fibre usate nelle contrazioni muscolari dando movimenti più frequenti e energici. Vantaggi riscontrati anche in vari sport come calcio, tennis, golf e sollevamento pesi.

Per avere benefici, però, bisogna aspettare prima di fare attività fisica. Anche se ci sono varie teorie al riguardo, sembra che bisogna aspettare circa 30 minuti prima che la caffeina faccia il suo effetto. Per questo si consiglia di prendere un caffè tra 45 minuti e un’ora prima dell’allenamento.
Per avere effetti, però, gli esperti suggeriscono di bere un caffè senza additivi perché aggiungendo latte, panna, zucchero o dolcificanti artificiali si perdono tutti i benefici.

Lo stesso vale anche se abbiamo un impegno tipo un colloquio di lavoro, un esame o un altro momento importante in cui necessita la massima attenzione. È bene bere un caffè circa 30 minuti prima.

 

Foto: DanaTentis (Pixabay)
Fonti: Il caffè espresso italiano, Wikipedia (Dipendenza) e (Caffeina), Gazzetta dello Sport