Caffè e cornetto? Ecco cosa mangiare per una COLAZIONE SANA

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Domanda: A colazione mangio cappuccino e cornetto ma mi dicono che è sbagliato. E allora cosa dovrei mangiare per una colazione sana?

Dal caffè alla brioches col cappuccino, dal bacon croccante alle uova crude, Paese che vai, colazioni diverse che trovi. Secondo gli esperti, però, quale sarebbe la colazione ideale per dare l’energia al nostro corpo e per affrontare le ore successive? Per i nutrizionisti è il pasto più importante, ma questo non significa che si possa mangiare di tutto. Anzi. Vediamo quindi cosa bisognerebbe mangiare.

CHI FA LA COLAZIONE?

Potrebbe sembrare scontato fare la colazione e invece secondo una ricerca Yougov, l’11% degli intervistati fa colazione ogni tanto, il 4% non la fa mai e l’85% la fa ogni mattina. Inoltre, l’84% la fa a casa, l’11 al bar. Il 44% degli intervistati fa una colazione completamente dolce, mentre il 7% fa una colazione salata.
E se chi fa colazione al bar sceglie cornetto e caffè o cappuccino, si stanno diffondendo altre forme di dolci come, ad esempio, il pancake che secondo una ricerca Bva Doxa è scelta da 1 italiano su 3 e per il 50% dai 18-35enni.

Da questi dati sembra comunque che la maggior parte degli italiani non salti la colazione. È vero, ma occorre farla bene perché solo il 30% di chi fa colazione consuma una colazione completa e nutriente. La maggior parte si limita a un caffè veloce o a un cappuccino, con o senza cornetto. La colazione, infatti, è vista come una cosa da fare velocemente, giusto per “riprendersi” mentre invece è essenziale.

PERCHÉ È IMPORTANTE FARE LA COLAZIONE

Con la colazione si assume circa il 20% delle calorie quotidiane (il restante 80% va diviso fra pranzo, cena e due spuntini). Soprattutto, innesca un meccanismo ormonale (si attivano cortisolo e insulina) per cui fa lavorare subito il metabolismo sin dalla mattina, in modo che poi al momento del pranzo sia già attivo.

L’importante è non saltarla perché non se ne ricavano benefici per il peso, ma si hanno degli scompensi a livello di salute. Lo rivela uno studio della Monash University di Melbourne che ha analizzato degli studi pubblicati tra gennaio 1980 e gennaio 2018: uno di questi metteva a confronto un gruppo di persone che digiunava con un gruppo di persone che faceva colazione abitualmente e il primo non perdeva peso. In compenso saltare la colazione fa aumentare la pressione arteriosa diastolica e sistolica, le concentrazioni ematiche di insulina, trigliceridi, acidi grassi liberi e colesterolo LDL e riducevano quelle di colesterolo HDL.

Ricorda sempre che nell’alimentazione vale il concetto del Triangolo rovesciato: si mangia tanto all’inizio (colazione) per mangiare sempre di meno con il passare delle ore.

NO A CAPPUCCINO E CORNETTO

Colazione con caffè o cappuccino e brioche o ciambelle con la glassa o biscotti al burro, sono degli errori perché immettiamo nel corpo solo tanti zuccheri e tante calorie, ovvero l’opposto di quello che dovremmo fare. Bisogna considerare che siamo a digiuno da molte ore e attivando il metabolismo con una bomba di zuccheri significa avere un picco glicemico che viene tamponato dall’insulina, ma in questo modo ci ritroviamo poco dopo ad avere già fame.

COSA MANGIARE QUINDI?

È importante assumere sostanze nutrienti, fibre, grassi buoni e proteine. Secondo uno studio rivelato da Radio Montecarlo l’ideale sarebbe una bella omelette con avocado e spinaci, ma dipende da persona a persona. In generale, è bene mangiare carboidrati a basso indice glicemico (come fiocchi di avena, quinoa) e le proteine che attivano il glucagone, un ormone antagonista dell’insulina e che, quindi, dà un maggiore senso di sazietà.
Va bene il latte, pure vegetale, o prodotti come il porridge, lo yogurt greco o lo skyr. Va bene un piccolo frutto in aggiunta, succhi o spremute fresche i cereali, le fette biscottate con la marmellata o il miele. Vanno bene anche le torte o i biscotti ma quelli fatti in casa con pochi ingredienti e senza conservanti.
Le uova invece sono perfette perché hanno proteine, poche calorie, il magnesio e la colina che aiuta la concentrazione.
Volendo può andare bene del cioccolato fondente, uno yogurt greco con frutta o avocado che è ricco di potassio. E poi ci sono le fibre, in particolare l’avena che è ricca di vitamine, minerali e antiossidanti.

GLI EFFETTI SUI BAMBINI

Dare una merendina piuttosto che preparare una colazione sana è molto più facile, ma è un problema. Ci sono studi che hanno dimostrato come i bambini che consumano una prima colazione sana e completa hanno delle prestazioni intellettuali e sportive migliori e sono più attenti a scuola.
In particolare, uno studio svedese ha mostrato che i pre-adolescenti e gli adolescenti che non fanno la prima colazione, sono a rischio maggiore di sviluppare obesità e sovrappeso.

 

Foto: Daria Shevtsova (Pexels) Fonti: Radio Montecarlo, Gazsport, La Verità

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