Domanda: Come faccio a mangiare cibi integrali se non mi piacciono?

Appena si decide di stare a dieta, ecco che il pane bianco e la pasta vengono sostituiti con quelli integrali. Non sempre, però, i cibi “scuri” sono più leggeri. Prima di dare per scontato che “integrale è meglio”, prova a confrontare i valori nutrizionali che trovi sulla confezione con quelli di un prodotto raffinato e potrai notare che la differenza di calorie spesso non è poi così significativa. Addirittura nei prodotti da forno integrali (biscotti, fette biscottate, crackers, grissini) le calorie possono essere superiori rispetto a quelli bianchi. In compenso si fanno favorire per molto altro, aiutando la funzionalità intestinale, prevengono le patologie a carico del colon-retto e riducendo il rischio cardiovascolare in relazione agli effetti sul metabolismo di carboidrati e lipidi.
– Sono molto nutrienti: I chicchi integrali contengono sia nello strato superficiale che all’interno un’abbondante quantità di fibre, proteine, vitamine B1, B2, E e ferro. La maggior parte di questi vengono persi nel processo di raffinazione, perché viene utilizzata solo la parte intermedia dei chicchi, la più povera di sostanze energetiche.
– Ti aiutano a controllare l’appetito: Gli alimenti integrali contengono molte fibre, che tendono a gonfiarsi fino a quadruplicare il loro volume iniziale. Questa caratteristica ti dà un senso di sazietà e di riempimento, che ti porta ad avere una minore sensazione di fame.
– Regalano uno stile di vita più sano: Grazie alle fibre, contribuiscono a dare una marcia in più all’intestino, svolgono un’azione disintossicante, in quanto aiutano ad eliminare scorie e tossine. In più regolano il tasso di zuccheri nel sangue e il livello di colesterolo.
– Quante fibre devo mangiare: Gli esperti dicono che la dose ideale di un adulto è di 25-30 g al giorno attraverso alimenti che ne sono naturalmente ricchi.

1 – Wasa

Si tratta di fette biscottate realizzate solo con segale integrale e sale. Sono 100% integrali e 22% fibre con un apporto calorico di 30 kcal per fetta. Sono leggeri, e molto più buoni dei normali cracker o fette biscottate (che comunque ci sono anche integrali). Si possono usare sia con i dolci (marmellate ecc.) che con il salato.

Wasa integrali

2 – Focaccia

Ci sono di due tipi: la prima è da fare con ingredienti semplici come farina integrale, acqua, olio di oliva e, volendo (ma non è necessario) un pizzico di sale. È una ricetta facilissima e gustosissima che permette di creare delle focacce basse e croccanti che possono essere utilizzate per gli aperitivi o come stuzzichino. In commercio, invece, ci sono anche delle focacce più alte e morbide. Si trovano anche le pizze integrali.

3 – Cornetto / Croissant

Integrale non significa insapore, sciapo o poco gustoso, anzi! Alla fine si tratta di un tipo diverso di farina quindi ciò che si può fare con la farina 00 si può fare anche con la farina integrale. È il caso di cornetti 

Bauli. Croissant integrale con zucchero di canna grezzo

Mulino Bianco Cornetti Integrali

4 – Krapfen

Quanto sono buoni i bomboloni alla crema? Perché non farli con la farina integrale?

5 – Pancake

Da noi non si usano molto mentre negli Stati Uniti sono un alimento essenziale della colazione. Si tratta di frittelle simili alle crepe ma un po’ più spesse che poi possono essere condite con ingredienti dolci o salato. Bè, perché non farle integrali usando il grano saraceno?
Questo è un composto per preparare i pancake in pochi minuti:

Foodspring. Composto per preparare i pancake

6 – Polenta

In certe serate d’inverno, quando fa freddo, fuori piove o magari nevica, e si invitano gli amici, perché non regalarci una cena di polenta? Sì, ma integrale.

Polenta integrale

7 – Amasake di riso integrale

È una crema composta da acqua, sale marino e koji e si può consumare come dessert o per la preparazione di creme, dolci o budini.

Amasake di Riso Integrale

 

Credit foto: Pexels (Pixabay)

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