Domanda: A volte mi sveglio in piena notte e ho talmente tanta fame che devo alzarmi e mangiare qualcosa. È normale?

Ti sei svegliato e il tuo primo istinto è stato quello di dirigerti verso il frigo per sbirciare quello che c’era dentro? Avevi voglia di qualcosa da mangiucchiare e una volta aperto lo sportello, hai iniziato a fare manbassa, passando dal dolce al salato? Ok, succede a tutti di avere un po’ di fame di notte, ma se questo evento si ripete allora dietro non c’è solo la voglia di farsi uno spuntino. Bisogna fare attenzione che non si cada nella sindrome della fame notturna (NES, Night Eating Syndrome)

Chiamata “sindrome dell’alimentazione notturna“, non si basa su un episodio casuale o solo sul fatto che si abbia fame, ma su una serie di caratteristiche: sono attacchi di fame quotidiani che spingono a svegliarsi o a rimanere alzati di notte per mangiare portando anche all’insonnia. Il fatto strano è che di giorno non si mangia o si mangia pochissimo (anoressia mattutina), poi di notte si ingeriscono grandi quantità di cibo (iperfagia).
Spesso si associa a depressione, ansia, scarsa autostima, insomma, non ci si limita alla fame ma deve avere una serie di aspetti patologici legati al disturbo del sonno, dell’umore e dell’alimentazione.

PERCHÉ SI MANGIA DI NOTTE?

Appena ci si sveglia prevale l’istinto e si cerca un benessere immediato, una soddisfazione repentina che non richieda sforzi, ecco perché si cerca il cibo. Inoltre, lo spuntino notturno è un rito solitario, dove il mangiare in piena libertà senza nessuno che ci disturbi diventa un regalo che ci si concede, proprio come quando ci si compra quel paio di scarpe che si desiderava tanto. Bisogna capire, però, i motivi che danno vita allo spuntino notturno, se nascondono un malessere, un’insoddisfazione. Per esempio, si può essere agitati perché si sta attraversando un momento difficile, di cambiamenti improvvisi, e l’ansia ci travolge. A quel punto il cibo diventa un mezzo per scaricare la tensione, per “mordere” i problemi. Infine, è appagante visto che soddisfa un nostro bisogno nell’immediato. 

10 CONSIGLI ANTI ATTACCHI DI FAME NOTTURNA

Questi sono consigli generici che possono tornarti utili ma se pensi di soffrire davvero della sindrome della fame notturna allora sarebbe meglio parlarne con il tuo medico prima e poi con un esperto. L’autogestione non fa mai bene quando si parla di salute: è vero che “il miglior medico di me stesso sono io”, ma non possiamo essere esperti di tutto, tanto più per la salute. Un supporto esterno sarà decisamente utile.

  1. Rifletti

Prima di divorare tutto quello che incontri sul tuo cammino, fermati a pensare. Prendi carta e penna e scrivi cosa hai fatto nell’arco della giornata. Se qualcosa è andato storto, sul foglio di carta non potrà sfuggirti. 

  1. No ai sensi di colpa

Ok, hai addentato una fetta di torta e poi ti sei fatta un panino col salame? Se è una volta, non è una tragedia, soprattutto se sei giovane e hai un metabolismo senza problemi. È vero però che è meglio non mangiare troppo abbondante di notte, in particolare se poi si va a dormire perché devi dare il tempo al corpo per digerire. Comunque, per evitare di sentirti in colpa per aver messo in pericolo la tua linea, riempi il frigo di cibi sfiziosi, ma leggeri. 

  1. Ascolta un po’ di musica 

Rilassarsi toglie l’angoscia. Ascolta canzoni che ti tranquillizzano, e fatti guidare dalle note. Puoi anche mettere delle canzoni che ti fanno rivivere dei bei momenti del passato lasciantoti andare ai ricordi, ma se il problema è proprio la nostalgia magari cerca qualcos’altro.

  1. Lascia stare Netflix

«Ormai sono sveglia! Tanto vale guardarsi il finalone di stagione». Guardarsi un film o una puntata in piena notte, con le cuffie, al buio, è un’esperienza da provare, ma poi il giorno dopo ne pagherai le conseguenze con la stanchezza che ti assalirà. Evita ogni forma di videostreaming perché non farai altro che riattivare il cervello al 100% e a quel punto… addio sonno!

  1. Post-it sul frigo

Attacca dei bigliettini sul frigorifero con scritto: “Hai veramente fame?”, “Di che cosa hai bisogno in realtà”. Dovrebbero servire a sbloccare la tua ansia e a farti riflettere. Prova anche con delle foto che ti danno serenità, come quelle delle tue vacanze, con i tuoi amici e con il tuo lui (se il problema è proprio lui, allora lascia stare).

  1. Senti il medico

Se il motivo non è tanto un attacco notturno di fame quanto un fastidio che non ti fa più dormire e che pensi possa essere superato mangiando, allora è bene sentire un medico. In generale, evita il caffè, i sughi di pomodoro, i fritti, il cioccolato. Ovviamente c’è un grado di intensità e di frequenza: se capita una volta sola ed è più simile ad un languorino è un conto, se hai un forte dolore alla bocca dello stomaco subito sotto al petto è meglio parlarne con il medico. Non bisogna sottovalutare questo fatto: oggi potrebbe essere una volta ogni tanto, ma con il passare del tempo potrebbe diventare un’abitudine.

  1. Le abitudini

Spesso ci si sveglia perché abbiamo il sonno disturbato da qualcosa che può essere ansia oppure più semplicemente perché durante la giornata abbiamo stressato un po’ troppo il nostro organismo. Se normalmente hai uno di questi comportamenti, forse è il caso di cambiarli:

  • mangi troppo in fretta
  • salti i pasti o comunque cambi gli orari ogni giorno
  • fai pasti troppo abbondanti di sera o difficili da digerire
  • bevi drink, birra, alcolici o altre sostanze stimolanti
  • mangi troppi grassi e proteine a cena
  • hai bevuto caffè o tè poco prima di andare a letto
  • hai fatto attività fisica dopo cena
  • evita di fumare
  • non fai alcuna attività fisica oppure la fai troppo intensa ma a ridosso delle ore notturne
  • cerca di non andare a letto arrabbiata
  • l’ora in cui vai a letto non è sempre la stessa
  • hai chattato sui social con lo smartphone prima di addormentarti
  • hai visto un film o una serie tv che ti ha scossa prima di andare a letto
  1. Attenta a cosa mangi

Appurato che si tratti solo di un caso più o meno isolato, se proprio vuoi “appuntarti lo stomaco” allora mangia qualcosa ma non buttarti sulle merendine confezionate e neanche su un panino con la salsiccia o su 6 o 7 fette biscottate con la marmellata. Ovviamente evita il caffè. Se proprio devi scegli alimenti leggeri, come un finocchio, uno snack light, ma nulla di più di uno o due pezzi. 

  1. Una camomilla prima di andare a letto

Bisogna rilassare il corpo quindi oltre all’evitare attività fisica intensa e ad alimenti grassi e a caffè, tè e alcolici, si può anche optare per una tisana o una camomilla rilassante. 

  1. La meditazione

Hai stabilizzato gli orari, hai migliorato l’alimentazione eppure ti ritrovi sempre sveglia alle 4. Non alzarti dal letto, ma prova la meditazione. Chiudi gli occhi e concentrati sul respiro, senti l’aria entrare ed uscire dai polmoni. Sia l’inspirazione che l’espirazione devono essere rallentate, parti da 3 o 4 secondi ciascuna e se riesci allunga anche la durata. Immagina che quest’aria sia un fascio di luce che entra e si diffonde in tutto il corpo, nelle braccia, nelle gambe, nei piedi. Poi immagina che quando espiri, questo fascio di luce lentamente risalga fino alla bocca ed esca fuori. Volendo puoi anche aiutarti con delle app apposite come “Calm”, “Zenify” o “Headspace”.

 

Foto: Justin Geoffrey (PicsPree)

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